Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания. По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3.
Их основные источники – это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны и играют важную роль в построении сосудистой стенки.
Самые важные Омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны – основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и нервных клеток, а в жировых клетках её очень мало.
Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы – снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете 2 типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальный – 3 г. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведём примеры морской рыбы, где
Омега-3 больше всего (из расчёта на 100 г):
• лосось дикий свежий – 2,5 г;
• лосось фермерский – 1,4 г;
• скумбрия свежая– 2,7 г;
• анчоусы – 1,45 г;
• сардины – 0,98 г;
• тунец – 0,13 г;
• форель – 0,94 г.
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
Например:
• в креветках содержится 0,31 г жирных кислот;
• в устрицах – 0,41 г из расчёта на 100 г.
В растительных маслах вы также найдёте Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
• льняное масло – 53,3 г;
• рапсовое масло – 9,1 г;
• соевое масло – 7,0 г.
Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 г Омега-3 на 100 г продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет.
Ещё один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зёрна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 г семян содержится 17,5 г Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 г орехов – 2,72 г полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 г, а также шпинат – в нём 0,13 г на 100 г продукта.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
- 73 просмотра